Don’t stop, keep going! (¡No pares, continúa!). Frente a los resultados no esperados hay que sobreponerse y continuar. Así que continuo con mi experimento de entrenamiento integral para mejorar mi forma física (lo cual conlleva una disminución de peso), potenciar la escucha empática y ser una persona más sonriente (lo cual conlleva tener relaciones personales “auténticas”). Mi objetivo es bajar de 74,4 kg a 72,4 kg en 13 días, mejorar mi tono de voz y tener un semblante más sonriente (y eso lo voy a medir por la reacción de las personas que me rodean: si mi presencia les hace sonreír, algo estaré haciendo bien).
Día 1
- Nutrición: espirulina (5 gramos) con zumo de pomelo en ayunas; compuesto de sirope de salvia con jugo de limón, cayena y agua mineral (mínimo 1,5 litros durante el día); infusiones.
- Ejercicio físico mínimo: mínimo 30 minutos de ejercicios de contrología; mínimo 30 minutos de ejercicio aeróbico (carrera, elíptica o bicicleta);
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 13 en si bemol mayor, opus 130, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 2
- Nutrición: espirulina (5 gramos) con zumo de pomelo en ayunas; compuesto de sirope de salvia con jugo de limón, cayena y agua mineral (mínimo 1,5 litros durante el día); infusiones.
- Ejercicio físico mínimo: 30 minutos de ejercicios de contrología; 60 minutos de ejercicio aeróbico (carrera, elíptica o bicicleta);
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 13 en si bemol mayor, opus 130, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 3
- Nutrición: espirulina (5 gramos) con zumo de pomelo en ayunas; compuesto de sirope de salvia con jugo de limón, cayena y agua mineral (mínimo 1,5 litros durante el día); infusiones.
- Ejercicio físico mínimo: mínimo 30 minutos de ejercicios de contrología; mínimo 30 minutos de ejercicio aeróbico (carrera, elíptica o bicicleta);
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada de la Gran Fuga, opus 133, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 4
- Nutrición: Desayuno: espirulina (5 gramos) con zumo de fruta y 1 vaso de leche de coco con una cucharadita de chía. Media mañana: fruta. Comida: ensalada y salmón. Merienda: fruta. Cena: Ensalada y salmón.
- Ejercicio físico mínimo: 30 minutos de ejercicios de contrología; mínimo 60 minutos de ejercicio aeróbico (carrera, elíptica o bicicleta);
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 14 en do sostenido menor, opus 131, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 5
- Nutrición: Desayuno: espirulina (5 gramos) con zumo de fruta y 1 vaso de leche de coco con una cucharadita de chía. Media mañana: fruta. Comida: ensalada y salmón. Merienda: fruta. Cena: Ensalada y salmón.
- Ejercicio físico mínimo: Caminar a paso ligero mínimo 180 minutos.
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 14 en do sostenido menor, opus 131, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 6
- Nutrición: Desayuno: libre. Media mañana: fruta. Comida: libre. Merienda: fruta. Cena: libre.
- Ejercicio físico: Descanso.
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 14 en do sostenido menor, opus 131, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 7
- Nutrición: Desayuno: espirulina (5 gramos) con zumo de fruta y 1 vaso de leche de coco con una cucharadita de chía. Media mañana: fruta y frutos secos. Comida: verduras y salmón. Merienda: fruta. Cena: verduras y salmón.
- Ejercicio físico: descanso.
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 15 en la menor, opus 132, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 8
- Nutrición: Desayuno: espirulina (5 gramos) con zumo de fruta y 1 vaso de leche de coco con una cucharadita de chía. Media mañana: fruta y frutos secos. Comida: legumbres, trigo sarraceno y quinoa, pollo. Merienda: fruta. Cena: legumbres, trigo sarraceno y quinoa, pollo.
- Ejercicio físico mínimo: mínimo 30 minutos de ejercicios de contrología; mínimo 30 minutos de ejercicio aeróbico (carrera, elíptica o bicicleta).
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 15 en la menor, opus 132, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 9
- Nutrición: Desayuno: espirulina (5 gramos) con zumo de fruta y 1 vaso de leche de coco con una cucharadita de chía. Media mañana: fruta y frutos secos. Comida: alcachofas, trigo sarraceno y quinoa, atún. Merienda: fruta. Cena: alcachofas, trigo sarraceno y quinoa, atún.
- Ejercicio físico mínimo: 30 minutos de ejercicios de contrología; mínimo 60 minutos de ejercicio aeróbico (carrera, elíptica o bicicleta).
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 15 en la menor, opus 132, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 10
- Nutrición: Desayuno: espirulina (5 gramos) con zumo de fruta y 1 vaso de leche de coco con una cucharadita de chía. Media mañana: fruta y frutos secos. Comida: verduras, trigo sarraceno y quinoa, pollo. Merienda: fruta. Cena: verduras, trigo sarraceno y quinoa, pollo.
- Ejercicio físico mínimo: 30 minutos de ejercicios de contrología; 30 minutos de ejercicio aeróbico (carrera, elíptica o bicicleta).
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 16 en fa mayor, opus 135, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 11
- Nutrición: Desayuno: espirulina (5 gramos) con zumo de fruta y 1 vaso de leche de coco con una cucharadita de chía. Media mañana: fruta y frutos secos. Comida: legumbres, pescado. Merienda: fruta. Cena: legumbres pescado.
- Ejercicio físico mínimo: 30 minutos de ejercicios de contrología; 60 minutos de ejercicio aeróbico (carrera, elíptica o bicicleta).
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 16 en fa mayor, opus 135, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 12
- Nutrición: Desayuno: espirulina (5 gramos) con zumo de fruta y 1 vaso de leche de coco con una cucharadita de chía. Media mañana: fruta y frutos secos. Comida: legumbres, pescado. Merienda: fruta. Cena: legumbres pescado.
- Ejercicio físico mínimo: caminar a paso ligero 180 minutos.
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 16 en fa mayor, opus 135, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa.
Día 13
- Nutrición: Desayuno: libre. Media mañana: fruta y frutos secos. Comida: libre. Merienda: fruta. Cena: libre.
- Ejercicio físico mínimo: descanso.
- Ejercicio auditivo mínimo: escucha deliberada del cuarteto de cuerda n.º 16 en fa mayor, opus 135, de Ludwig van Beethoven.
- Ejercicio modulación de voz: (mínimo 10 minutos) técnica del susurro y otros ejercicios vocales; utilización de trabalenguas en inglés y alemán.
- Ejercicio postura de poder: (mínimo 2 minutos al levantarse por la mañana) adoptar una postura física de poder que favorezca la confianza y la sonrisa
Una vez más, todo lo anterior irá aderezado con el cumplimiento de mis quehaceres profesionales y el cultivo de relaciones personales auténticas. Y sí, ser flexible en el cumplimiento de mi plan de entrenamiento integral es importante, pero el rigor en su seguimiento para poder medir el resultado, también lo es. El próximo 13 de diciembre, rendiré cuentas y veré adónde me ha conducido este experimento.
Michael Thallium
Global & Greatness Coach
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